Body doubling et TDAH : pourquoi c'est plus facile à deux ?
Le body doubling, c'est faire une tâche en présence de quelqu'un. Avec un TDAH, cette simple présence aide à démarrer, et à rester sur sa tâche.
Tu as un courrier à ouvrir depuis trois semaines. Un mail à envoyer. Un coup de fil à passer. Ce n'est pas difficile, tu le sais. Et pourtant, impossible de commencer.
Puis une amie passe chez toi, s'assoit avec son café… et tu ouvres enfin ce courrier. Ce n'est pas de la magie : c'est du body doubling. C'est un outil qui fonctionne, et c'est pour ça que je l'ai mis au cœur de chaque séance.
Je ne suis pas médecin : je suis pair-aidante. Je te partage ici ce que je vis, et ce qu'en disent deux sources reconnues, que tu trouveras en bas de l'article.
C'est quoi, le body doubling ?
Le body doubling, que je traduis par « jumelage corporel », c'est faire une tâche en présence de quelqu'un. Cette personne ne fait rien à ta place. Elle ne te surveille pas, elle ne te juge pas. Elle est simplement là, avec toi.
Ça peut se faire dans la même pièce, mais aussi en visio. Ça marche très bien à distance : l'important, c'est la présence.
Pourquoi ça marche avec un TDAH ?
Avec un TDAH, le plus dur n'est souvent pas de faire, c'est de démarrer, puis de rester sur sa tâche. Le TDAH touche les fonctions exécutives : ce qui sert à s'organiser, à commencer et à se concentrer. Source 1
D'après Michael Manos, spécialiste en santé comportementale à la Cleveland Clinic (États-Unis), la présence d'une autre personne aide de plusieurs façons : Source 1
- Elle aide à rester sur sa tâche, même si elle fait tout autre chose de son côté.
- Elle donne l'exemple : voir quelqu'un s'y mettre donne envie de s'y mettre aussi.
- Elle engage : quand quelqu'un nous attend à une heure précise, on s'y tient plus facilement.
- Elle aide à se sentir moins seule : faire à côté de personnes qui vivent la même chose peut alléger la honte.
Pour être honnête avec toi : il existe encore très peu d'études scientifiques sur le body doubling. L'association américaine CHADD le dit clairement : ses bienfaits n'ont pas encore été confirmés par la recherche, et ça ne convient pas à tout le monde. Une amie trop bavarde peut même devenir une distraction ! Source 2
Un exemple tout simple : ma mère vient chez moi et se met à faire la vaisselle. Sans m'en rendre compte, je suis déjà en train de nettoyer la cuisine.
Et quand je suis seule, j'ai mon astuce : je regarde sur YouTube des vidéos de femmes, souvent coréennes ou japonaises, qui font le ménage chez elles. Pas de paroles, juste quelques légers bruits de ménage et quelques notes de piano. Ces vidéos m'aident à me mettre en action… et aussi à m'endormir le soir. J'adore !
Comment essayer le body doubling chez toi ?
- Choisis une seule tâche, la plus petite possible : « ouvrir les enveloppes », pas « faire tous mes papiers ».
- Trouve ta personne : une amie, ta sœur, un collègue. Elle peut lire, travailler ou plier son linge pendant ce temps.
- Dis à voix haute ce que tu vas faire : « Pendant 15 minutes, je trie mon courrier. »
- Mets un minuteur. Une durée courte fait moins peur.
- À la fin, dis ce que tu as fait. Et fête-le, même si c'est petit. Chaque victoire compte.
Pas de proche disponible ? Il existe aussi des sessions de travail en ligne, en direct ou en vidéo, où des inconnus travaillent « ensemble ». Teste, et garde ce qui marche pour toi.
Comment est-ce que je l'utilise dans mon accompagnement ?
À la fin de chaque séance, on garde au moins 10 minutes d'élan. Tu choisis ta « tâche montagne », celle qui te bloque depuis des jours, et on la démarre ensemble, en visio : envoyer le mail repoussé, prendre un rendez-vous, commencer un dossier CAF, trier un seul tiroir.
Et quand tu as besoin d'un coup de main entre deux séances, le coup de pouce express de 15 minutes sert aussi à ça : démarrer, ensemble, ce qui te bloque aujourd'hui.
Une tâche te bloque depuis trop longtemps ? On peut la démarrer ensemble. Je demande un coup de pouce express
Pour aller plus loin
- TDAH et vaisselle : pourquoi est-ce que je n'arrive pas à la faire, alors que ce n'est pas compliqué ?
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- Qu'est-ce que la pair-aidance ?
- Vivre avec un TDAH quand on est une femme : mon témoignage
Sources
- Cleveland Clinic, « Body Doubling for ADHD », avec Michael Manos, PhD, 6 janvier 2025 (en anglais).
- CHADD (Children and Adults with ADHD), « Could a Body Double Help You Increase Your Productivity? », ADHD Weekly (en anglais).
Petite précision : se reconnaître ici ne veut pas dire avoir un TDAH. Et avoir un TDAH ne veut pas dire se reconnaître dans tout. Seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.